Dospívání není porucha. Je to přestavba. A výživa je její základní stavební materiál

Během dospívání dochází v organismu k velkým změnám tělesným, psychickým a intelektuálním. Postava se mění z dětské na dospělou, mozek se vyvíjí až do 20. roku života. Dospívající hledají a formují vlastní identitu, zkouší si různé role. Často se objevují emoční výkyvy, labilita, přecitlivělost, všechno prožívají v extrémech. Rodiče jsou odsunuti na druhou kolej, důraz teenegeři kladou na názory vrstevníků, kteří v tomto období slouží jako berná mince, snaží se zcela osamostatnit. Vzhledem k velkým tělesným změnám, jsou "malí dospělí" citliví k reakcím okolí na svoje tělesné proměny. Často se objevují další testování hranic a výrazné sklony k protichůdnému jednání.

Chlapci mohou během dospívání vyrůst až o 15 – 30 cm, dívky až o 15 – 25 cm. Svalová hmota se v tomto období až zdvojnásobí. Takovýto růst se nazývá spurt a tělo ho potřebuje pokrýt příjmem kvalitních živin, zejména ze zdravé a vyvážené stravy. 

Dospívající však ve svém jídelníčku často chybují pod vlivem oblíbených spolužáků, módních trendů a reklamy.

Na jedné straně se přejídají potravinami s vysokým obsahem prázdných kalorií a téměř se nevěnují pohybovým aktivitám. Na straně druhé vyznávají zejména dívky kult štíhlosti a dodržují mnohdy zbytečné a extrémní redukční diety. Tím si poškozují zdraví obezitou nebo poruchou příjmu potravy. Přitom zdravá výživa dospívajících není v žádném případě složitá ani nesplnitelná. 

Průměrná energetická potřeba nesportujících teenegerů: 

Výživa teenagera: víc než brokolice a nudné rady 

Dochází k pohlavnímu dospívání i ke změnám v povaze a chování. Dospívající již není dítě, ale stále ještě ani dospělý. Totéž platí i pro výživu, která by neměla být stejná jako v předchozím životním období, zároveň se ale liší od výživy dospělých.

Stravu dětí měli do té doby do jisté míry pod kontrolou rodiče, s naučenými návyky také do té doby nemusel být problém.

S dospíváním souvisí i utváření osobnosti mladého člověka a jeho osamostatňování, stravu nevyjímaje. 

Většina dospívajících v této době rebeluje proti předchozím nastaveným pravidlům, kopíruje své vrstevníky a řídí se "módními trendy". Ty však bohužel nejsou vždy správné.

 
Energetická hodnota stravy dospívajících mnohdy neodpovídá všeobecně platným výživovým doporučením. Velká část z nich se totiž přejídá oblíbeným, sladkostmi, dopřává si pokrmy ze stánků a restaurací fast food, žízeň zahání cukrem slazenými limonádami, energetickými nápoji, v "lepším" případě slazenými minerálními vodami.
K nadměrnému příjmu energie se přidává též nedostatečný energetický výdej vhodnými pohybovými aktivitami.

 
V honbě za štíhlou linií zejména dívky dodržují nejrůznější redukční režimy a jejich příjem energie je výrazně nižší než doporučený. 

Jak "nakrmit" mozek a svaly teenagery správně 

BÍLKOVINY

Bílkoviny jsou v období bouřlivého růstu a tělesného rozvoje nezbytnou součástí zdravého jídelníčku. Dospívající dívky by měly za den zkonzumovat cca 0,8 g B na kg tělesné hmotnosti, chlapci cca 0,9 g B na kg tělesné hmotnosti na den.

Zhruba 2/3 přijatých bílkovin by měly pocházet z živočišných potravin (masa, ryb, mléka, mléčných výrobků a vajec).

Zbylou jednu třetinu by měly pokrývat rostlinné bílkoviny z luštěnin a obilovin. 

Průměrná potřeba bíkovin u teenegerů: 

Dospívající, obzvlášť chlapci, množství bílkovin snadno překračují zejména konzumací více porcí masa za den.

V tomto životním období také začínají někteří inklinovat k alternativním směrům výživy a příjem bílkovin, zejména živočišných, je naopak nedostatečný.  

TUKY

Nedílnou součástí zdravé stravy jsou tuky.
Měly by pokrývat cca 30 % energetického příjmu, což u dospívajících odpovídá cca 80–110 gramům za den.  

Důležité není jen samotné množství, které bývá správné, ale zejména výběr tuků. Zde již často dospívající (ale i dospělí) chybují. 

Přednost by měly mít tuky rostlinného původu – rostlinné oleje a výrobky z nich, například margaríny. Vhodnými zdroji jsou dále ořechy a semena.

 
Živočišné tuky (máslo, sádlo, tuk v mase, mléce a mléčných výrobcích) by měly tvořit maximálně 1/3 příjmu všech tuků za den.

 
U většiny dospívajících je tento poměr obrácený a v jejich stravě převládají živočišné tuky z uzenin, tučného masa a tučných mléčných výrobků, případně ze smažených potravin.
Velké množství nevhodného tuku je také ve skryté formě v oblíbených polevách a náplních oplatek a sušenek.

SACHARIDY

Největší podíl energetického příjmu by měl být hrazen sacharidy, a to až 60 % (300–400 gramů za den) dle zastoupení bílkovin a tuků.
Toto množství mnozí dospívající též splňují, nicméně sacharidy pocházejí ze zcela nevhodných potravin – bílého pečiva, sladkostí a především cukrem slazených nápojů. Z nich jsou někteří schopni přijmout i více než 250 g cukru za den!

Dle doporučení WHO by z něj mělo pocházet maximálně 10 % energie za den,
tedy necelých 50 gramů. Většina sacharidů ve zdravém jídelníčku dospívajícího by měla být z potravin bohatých na vlákninu, tedy celozrnného pečiva a cereálií, zeleniny, ovoce a luštěnin. 

VLÁKNINA

Dospívající by za den měli sníst okolo 20–30 gramů vlákniny.

Vláknina je klíčová pro zdravé trávení a růst, přičemž denní příjem by se měl pohybovat okolo věku v letech + 5 gramů (např. 15 let + 5g = 20g), tedy postupně se blíží 30g/den u dospělých.

Důležité je nepřehánět to, aby nedošlo k problémům jako nadýmání či zácpa. Naopak je třeba dostatek tekutin a pohybu.
Hlavními zdroji jsou ovoce a zelenina, celozrnné obiloviny, ovesné vločky), luštěniny (čočka, cizrna) a ořechy a semínka (chia, len).

Zvyšování vlákniny musí být doprovázeno dostatečným pitným režimem a pohybem!!!!

VITAMÍNY

Doporučené množství vitaminů pro dospívající v podstatě odpovídají dávkám pro dospělé. I když se nejedná o závratná množství, která je stravou snadné přijmout, velká část dospívajících se potýká s nedostatkem vitaminu C v důsledku nedostatečné konzumace ovoce a zeleniny. Tento vitamín se podílí na syntéze kolagenu, který tvoří kůži a struktury, které tvoří klouby. Je to důležitý antioxidant, který chrání buňky těla.
Navíc zvyšuje vstřebávání železa ze stravy.

V případě dodržování některého z alternativních směrů výživy může hrozit též nedostatek vitaminu B12 . Kobalamin, jak se vitamin B12 označuje v odborné literatuře, patří do skupiny vitaminů rozpustných ve vodě. Přestože ostatní vitaminy této skupiny se v lidském těle dlouhodobě neskladují, kobalamin může být v jaterní tkáni uchováván až po dobu několika let. Pokud člověk nepřijímá dostatek tohoto vitaminu, může dojít k vyčerpání jeho zásob a mohou se u něho rozvinout projevy nedostatku – bolestivost a necitlivost nohou, "mravenčení" v nohou, narušená tvorba červených krvinek a s ní spojená únava a slabost.
Hlavními zdroji vitaminu B12 jsou živočišné produkty jako játra, maso, ryby, vejce a mléčné výrobky. V rostlinné stravě se přirozeně téměř nevyskytuje; výjimkou jsou potraviny podrobené mikrobiální fermentaci, jako je kysané zelí nebo kimchi, které však obsahují jen stopová množství, nedostatečná pro pokrytí denní potřeby. Pro vegany a vegetariány je proto často nutný příjem doplňků stravy.   

Vitamín D
Vitamín D se tvoří v kůži při vystavení slunečnímu UVB záření. K produkci Přibližně 10–20 minut pobytu na slunci několikrát týdně může stačit k pokrytí denní potřeby včetně vytvoření zásoby na několik měsíců dopředu. Ale má to háček. UVB záření neproniká přes mraky, smog, ani sklo. V období od října do března je v České republice sluneční záření natolik slabé a nízko nad obzorem, že je tvorba vitamínu D ze slunce prakticky nemožná.
Jakou má v těle funkci? Aktivně se podílí na stavbě kostí, je také nezbytný pro správnou funkci nervového, endokrinního a imunitního systému. Jeho nedostatek u dětí a dospívajících způsobuje vážné choroby pohybového aparátu a trávicího traktu. Tedy jde o vadný vývoj kostry – křivice, později krátkozrakost, vypadávání a hnisání zubů, jejich vyšší kazivost, svalová slabost, zvětšení kolenních kloubů, snadné a časté zlomeniny, zvětšení kloubů kotníků a rukou, nervové poruchy vedoucí k častým výbuchům, podrážděnost, poruchy spánku, pesimismus, depresivní nálady. Jeho nedostatek může způsobit i Crohnovu chorobu, vážné onemocnění střev.
Jak doplnit vitamin D?

Sluněním: pravidelný a přiměřený pobyt na slunci od dubna do září

Stravou: konzumací potravin bohatých na vitamin D, jako jsou tučné ryby, rybí olej, vejce nebo obohacené potraviny.

Případně doplňky stravy: zejména v zimních měsících. Dávkování by měl doporučit lékař nebo lékárník.

MINERÁLNÍ LÁTKY

S nedostatečným příjmem minerálních látek se již dospívající většinou nepotýkají.
Výjimkou jsou opět zastánci alternativní výživy, jimž může chybět vápník, a dále pak menstruující dívky, které mohou trpět nedostatkem železa, zejména vylučují-li ze své stravy maso a mají silnější menstruační krvácení.Nejen bílkoviny budují tělesné tkáně, protože v tomto procesu hrají důležitou roli i některé minerály.
Mezi ty, které jsou nejčastěji problémem kvůli špatně diverzifikované stravě nebo velmi vysokým nárokům organismu, patří hořčík, vápník a zinek. Pro kosti je důležitý hořčík a vápník, pro kůži zinek.
Na druhé straně se u dospívajících setkáváme s nadbytkem – nejčastěji sodíku a fosforu.

SODÍK:
U sodíku se na chvíli zastavíme. Se sodíkem se nejvíce provázaná námi všemi denně používaná kuchyňská sůl. Všichni víme, že sůl je nad zlato a je pro lidské tělo naprosto nezbytná. Jde o základní sloučeninu sodíku a chloridu, která hraje klíčovou roli v udržování stálého vnitřního prostředí, v regulaci vodní bilance a v zajištění správné funkce nervového a svalového přenosu. Bez dostatečného příjmu sodíku bychom se potýkali s únavou, nízkým krevním tlakem a dokonce i s bolestivými svalovými křečemi.

 
Sodík je elektrolyt, který pomáhá regulovat krevní tlak, udržuje objem krve a je nezbytný pro správnou funkci nervů a svalů. Hraje roli v transportu živin do buněk a odpadních látek z buněk.
Doporučenou dávku sodíku je dle WHO 2300 mg/den. Je velmi snadné ji překročit třeba i díky jeho vysokému obsahu v pečivu.Pekařské výrobky podílejí na celkovém příjmu soli z 20 – 30 %, což rozhodně není málo.
Jeden klasický pšeničný rohlík obsahuje 1,4 – 1,5 g soli.
Chleba obsahuje v průměru 1,49 g soli/100 g.
V jednom loupáku zase najdete asi 1,3 g soli.Doporučená denní dávka soli u dospělého je maximálně 5 g, což reprezentuje přibližně 2 g sodíku.  

Sůl je minerál, kterým si osolíme pokrm, nicméně sodík je stopový prvek, který sůl obsahuje. 1 g soli obsahuje asi 383 mg sodíku. Nicméně i u sodíku je potřeba říct, že obecná denní doporučení nejsou nikdy přesná, protože každý máme jiný životní rytmus a tedy i jiné potřeby sodíku. Jiné množství sodíku bude mít vytrvalostní sportovec a jiné osoba se sedavým zaměstnáním, která o sport nezavadí.

K tomu se však u dospívajících přidává též pravidelná konzumace uzenin, pokrmů ze stánků a restaurací fast food, solených pochutin a instantních pokrmů.

 
Mnozí jsou též zvyklí dosolovat si již hotová jídla.

 
Vysoké množství sodíku je však také v některých potravinách, které jsou vnímané jako "zdravé" – v některých minerálních vodách a některých snídaňových cereáliích. Z tohoto důvodu je proto vhodné sledovat informace o složení výrobku na obale a v případě vysokého obsahu sodíku zvolit raději jiný, "méně slaný".

Proč není sůl zdravá?

Nadměrná konzumace soli přitom rozhodně neprospívá našemu zdraví a může vést k závažným zdravotním potížím – zvyšuje výskyt osteoporózy nebo kardiovaskulárních onemocnění, zatěžuje ledviny, zvyšuje krevní tlak, zapříčiňuje vznik otoků a může vést i k nádoru žlučníku.

Sůl také podporuje špatné stravovací návyky (po čase si na její množství zvykneme a máme tendenci dávky zvyšovat) a vede k obezitě a zadržování vody v těle.

FOSFOR:

Druhý zmíněný prvek fosfor tvoří podstatnou část kolových nápojů a většiny tavených sýrů, které jsou u dětí i dospívajících oblíbené.
Po kyslíku, vodíku, uhlíku, dusíku a vápníku je šestým nejrozšířenějším prvkem vtěle.
Doporučená denní dávka fosforu pro dospělého jedince je 700 mg, vyšší dávku potřebují děti, adolescenti, těhotné a kojící ženy.

Vzhledem k dostatečnému zastoupení fosforu v běžné smíšené stravě se jeho nedostatek u zdravých jedinců prakticky nevyskytuje.

Metabolismus fosforu je úzce spjat s metabolismem vápníku a stavem kostí. Dlouhodobě nadměrný přívod fosforu a současně nízký přívod vápníku stravou vede k tzv. hypokalcemii (nízké hladině vápníku v krvi), která je kompenzována vyplavením vápníku z kostí do krve, což negativně ovlivňuje kvalitu kostí a z dlouhodobého hlediska může tento stav vést až k osteoporóze.

PITNÝ REŽIM

Dospívající by měli vypít 30 až 40 ml tekutin na kilogram své tělesné hmotnosti denně. 

Tato hodnota je orientační a je nutné ji upravit podle fyzické aktivity, počasí, zdravotního stavu a dalších faktorů.
Běžné pití by mělo být rozloženo do celého dne, nikoli najednou.

Nejvhodnější je neochucená a neperlivá stolní voda nebo voda z vodovodní sítě. Součástí pitného režimu mohou být i méně sladké ovocné sirupy, zelený nebo ovocný čaj.

Doporučené množství tekutin pro děti se odvíjí od jejich věku a váhy:

• 1–4 roky: 95 ml na 1 kg tělesné hmotnosti denně

• 4–7 let: 75 ml na 1 kg

• 7–10 let: 60 ml na 1 kg

• 10–13 let: 50 ml na 1 kg

• 14 let a více: 35–40 ml na 1 kg

Ovocné džusy je vhodné kvůli vysokému obsahu cukrů pocházejících z ovoce ředit vodou alespoň v poměru 1:1. 

Část dospívajících doporučené množství hravě splní, bohužel ale většinou formou slazených nápojů – limonád a slazených minerálních vod. Denní příjem cukru pak u mnohých překračuje 250 gramů za den.

Mnoho dospívajících naopak nedosahuje v příjmu tekutin ani 1,5 l za den. Takové množství se pak může negativně projevit na jejich fyzické i duševní výkonnosti, mohou být unavení, nepozorní, trpět zácpou a bolestmi hlavy.

Děti a dehydratace? Závažnější stav než u dospělých

Protože dětské tělo obsahuje větší procento vody a potí se méně efektivně než dospělí, je u nich riziko dehydratace významnější. Navíc mohou být dehydratované mnohem rychleji, aniž by to na první pohled bylo zřejmé. 

Jídlo v rytmu dne: jak tělo správně zásobit energií 

Stejně jako u větších dětí a dospělých by i strava dospívajících měla být rozdělená rovnoměrně do celého dne, do cca 4–6 denních jídel v odstupech asi 3-4 hodin.

 
Ač tak podstatná část dospívajících stále nečiní, měl by den začínat vydatnou snídaní. Pokud není možné z důvodu brzkého vstávání nebo nevolností cestou do školy snídat doma, měla by snídaně následovat po příchodu do školy ještě před začátkem vyučování.

 
Dalšími denními jídly by měla být svačina a oběd. Daleko vhodnější variantou než oblíbené fast foody jsou školní jídelny, které poskytují stravování téměř 2/3 studentů škol.

 
Během odpoledne by měla následovat lehčí svačina a cca 3 hodiny před spaním večeře.

 
Neplatí v žádném případě, že naposledy je nutné jíst například v 17 hodin. 

Naopak, pokud dospívající hodně sportuje nebo potřebuje přibrat, je vhodná ještě druhá večeře, například v podobě jogurtu nebo sýra.

Kromě vhodného výběru potravin je důležité také sledování obalů potravin s důrazem na výběr potravin s nízkým množstvím přidaných látek.

CO VĚDĚT O ALTERNATIVNÍ VÝŽIVĚ

Většina alternativních způsobů výživy není pro děti a dospívající vhodná. Téměř všechny směry totiž vylučují veškeré živočišné potraviny, a jsou proto spojeny s nedostatkem plnohodnotných (= živočišných) bílkovin.

 
Nedostatečný zde bývá též příjem vápníku.

Dívky se silnou menstruací mohou být ohroženy nedostatkem železa.

 
Z vitaminů chybí vitamin B12 , který je obsažen zejména v živočišných potravinách.

 
Naopak nadměrná konzumace vlákniny může být problematická z důvodu snížení energetické denzity stravy a znesnadňování využití některých minerálních látek (zejména právě vápníku a železa, které ve stravě již tak chybí).

Alternativní výživa může být též zástěrkou pro začínající poruchu příjmu potravy. Můžeme ale souhlasit s doporučením Americké dietetické společnosti (ADA), že vhodně sestavená vegetariánská strava může být zdraví prospěšná. Jedná se o mírnější formy diety, jejíž příznivci vylučují ze stravy pouze uzeniny a červené maso (kvazi-vegetariáni nebo neo-vegetariáni, pulovegetariáni), veškeré maso, ale jedí ryby (piscovegetariáni), vejce (ovovegetariáni) nebo mléčné výrobky (laktovegetariáni), případně kombinace (například jedí vejce a mléčné výrobky – laktoovovegetariáni). V jejich jídelníčku je dále dostatek cereálií, zeleniny a ovoce, většinou nechybí ani luštěniny a alternativní zdroje bílkoviny, zejména sójové potraviny. U přísnějších forem je pak doporučeno doplňovat problematické vitaminy a minerální látky formou potravinových doplňků.

CO SI TEDY Z TOHO VŠEHO ODNÉST?

Pro utváření stravovacích zvyklostí je rozhodující zejména období batolecí a předškolní věk.
Ve školním věku dochází k upevňování získaných návyků, ale i získávání nových okoukáváním od spolužáků a nových kamarádů.
Puberta je pro mladého člověka zlomová, mění se v jeho životě téměř vše, stravu nevyjímaje. Pokud byly předchozí návyky vhodné, je velmi pravděpodobné, že se opět po odeznění puberty navrátí do původních kolejí. Mnoho dospívajících však své návyky může změnit zcela nevhodně a natolik, že mohou ohrozit své vlastní zdraví a zdravý průběh dospívání. Jedná se zejména o rozvoj nadměrné tělesné hmotnosti, inklinování k extrémním alternativním směrům výživy a rozvoj některé z poruch příjmu potravy. O stravování dítěte by se proto měli nenápadně zajímat nejen rodiče, jejichž význam je v tomto překotném období zatlačován do pozadí, ale pomoci mohou též vyučující zdravotníci či odborníci.

Již při prvních náznacích nadměrného vzrůstu nebo naopak poklesu tělesné hmotnosti je dobré dospívajícího (nejlépe nenápadně) sledovat, v případě potřeby doporučit a provést náležitá vyšetření a vhodným postupem pomoci.

Stravování dospívajících v číslech:
Uvedená čísla jsou orientační, přesná čísla lze získat pouze po zvážení a konzultaci, vždy jde o výrazně individuální záležitost.